" /> ورزش مناسب دیسک کمر |ورزش های مناسب دیسک کمر| سپیده ترامشلوپور کایروپراکتیک 
بهترین دکتر دیسک کمر در تهران
بهترین دکتر دیسک کمر در تهران
جولای 22, 2019
نرمش برای دیسک گردن
جولای 28, 2019

ورزش مناسب دیسک کمر

ورزش مناسب دیسک کمر

ورزش مناسب دیسک کمر : بیماری فتق دیسک کمر یکی از شایع‌ترین و دردناک‌ترین آسیب‌ها و عارضه‌های کمر محسوب می‌شود مهره‌های کمر انسان به وسیله صفحات غضروفی انعطاف پذیری به نام دیسک بین مهره‌ای از هم جدا می‌شوند و از ورود فشار مهره بالایی به مهره پایینی جلوگیری می‌کنند اگر به هر دلیلی دیسک از قسمت اصلی خود بیرون بزند یا در آن قسمت دچار فتق شود این قسمت بیرون زده روی نخاع یا رشته‌های نخاع فشار وارد می‌کند وسبب بروز درد در ناحیه کمر می شود که معمولا به پاها انتشار پیدا می‌کند بیشتر مردم به اصطلاح به این بیماری دیسک کمر می‌گویند که البته اصطلاح درست آن فتق دیسک کمری است.

ورزش مناسب دیسک کمر

علائم شایع فتق دیسک کمر

دیسک برجسته در بسیاری از موارد به عصب مجاور فشار می‌آورد یا آن را ملتهب می‌کند و به دردی دامن می‌زند که در امتداد عصب منتشر می‌شود. فتق دیسک کمر شایعترین علت سیاتیک و پا دردی است که در امتداد عصب سیاتیک از کمر تا پایین پا حس می‌شود. فتق دیسک کمر عموما با علائم زیر همراه است:

**پا درد :

پا درد معمولا شدیدتر از درد پایین کمر است. اگر درد در امتداد مسیر عصب بزرگ سیاتیک در پشت پا منتشر شود، از این درد با اصطلاح درد سیاتیک یا رادیکولوپاتی یاد می‌شود.

ورزش مناسب دیسک کمر

**درد عصبی :

درد عصبی پا قابل توجه‌ترین علامت بیرون‌زدگی دیسک است که به صورت دردی تیز، تیر کشنده، سوزشی، برق‌آسا و منتشر شونده حس می‌شود.
متغیر بودن محل بروز علائم: بسته به این که کدام دیسک بیرون زده و شدت فتق چقدر است، علائم در پایین کمر، باسن، جلو یا پشت ران، ساق پا، پایین پا یا انگشتان حس می‌شود. علائم معمولا فقط یک سمت بدن را درگیر می‌کند.

**علائم عصبی :

بی‌حسی، سوزن سوزن شدن، ضعف یا گزگز در پا، پایین پا یا انگشتان حس می‌شود.

**افتادگی پا :

یکی از علائم عصبی ناشی از فتق دیسک، دشواری در بلند کردن پا در زمان راه رفتن یا ایستادن روی برجستگی کف پاست که از آن با اصطلاح افتادگی پا یاد می‌شود.

ورزش چگونه می‌تواند به درد دیسک کمر کمک کند

بیمار ممکن است به استراحت کردن تمایل داشته باشد، اما باید بدانید این کار تنها راه حل مناسب برای تسکین درد نیست. برای ورزش کردن در هنگام کمر درد باید پشت، معده و عضلات پا تقویت شوند. این کار ستون فقرات بیمار را تقویت می‌کند و سبب تسکین دیسک کمر می‌شود. ورزش مناسب دیسک کمر می‌تواند برای بازگرداندن قدرت به قسمت پایینی کمر بیمار بسیار مفید باشد و موجب کاهش کمر درد فرد شود. قبل از انجام تمرین برای دیسک کمر، توصیه می‌شود با مشورت پزشک  متخصص ارتوپد خود، یک فیزیوتراپ  و با متخصص کایروپراکتیک انتخاب کنید و جلسات منظمی را برای نرمش و بهبود وضعیت کمر خود اختصاص دهید.

ورزش های مناسب دیسک کمر زیر می‌تواند به کاهش دیسک کمر کمک کند

۱- حرکت نیمه کبری:

این حرکت باعث می‌شود که مایع دیسک کمر به قسمت میانی ستون فقرات هدایت شود.برای انجام این حرکت بر روی شکم دراز بکشید. آرام سمت عقب بدن خود را فشار دهید. دست‌ها را بر روی زمین کنار سر قرار دهید. ۱۰ ثانیه در این حرکت بمانید. ده  مرتبه ، این حرکت را تکرار کنید.

ورزش مناسب دیسک کمر

2-روی زمین به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید برای راحتی می‌توانید یک زیرانداز یا یک حوله زیر لوله کرده و زیر سرتان قرار دهید سپس به آرامی عضلات باسن و عضلات شکمتان را منقبض کنید، به طوری که پشتتان به طور کامل روی زمین قرار بگیرد با قوس دادن کمرتان، لگن خود کمی رو به بالا خم کنید و تا پنج شماره در همین وضعیت باقی بمانید سپس به وضعیت اولیه‌تان برگردیدحالا کمرتان را طوری قوس دهید که لگنتان رو به پایین خم شود سپس تا پنج شماره در این حالت بمانید و سپس عضلاتتان را شل کنید

ورزش مناسب دیسک کمر

3-کشش زانو تا قفسه سینه

به پشت روی تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بازوها را کنار بدن قرار دهید. یک زانو را تا جایی که می‌توانید، تا نزدیک قفسه سینه بالا ببرید. می‌توانید زانو را با هر دو دست بگیرید و بالا ببرید. به‌طور عادی نفس بکشید و این کشش را ۲۰ ـ ۳۰ ثانیه حفظ کنید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را سه بار برای هر پا انجام بدهید.

ورزش مناسب دیسک کمر

4-همسترینگ نشسته

این حرکت در تمرین باعث می‌شود که همسترینگ منبسط و منقبض   شود. این حرکت در حالت نشسته انجام می‌شود.  دو پا را به جلو دراز کنید ، با دستها کف پاها را به سمت بدن بکشید. سی ثانیه  دو پا را در این وضعیت نگه دارید. حداقل سه باراین حرکت تکرار  را انجام دهید.

Good fit for the waist disc

5-حرکت گربه – گاو

این حرکت ترکیب دو حرکت یوگا است و باعث می‌شود که فشار در قسمت پایینی ستون فقرات کمتر شود.چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. در یک  تمرین کمر را به سمت داخل خم کنید و در حرکت دیگر کمر را به سمت  ، بیرون فشار دهید. به باز دم  و دم  خود در انجام این تمرین   توجه کنید. این حرکت‌ را لازم است  که  پنج بار تکرارکنید

ورزش مناسب دیسک کمر

6-حرکت بچه (کشش نمازگزار)

روی زمین زانو بزنید، پاها را به‌اندازهٔ عرض لگن باز کنید و روی پاشنه‌ها بنشینید. از مفصل ران رو به جلو خم شوید، قلب و قفسه سینه را بین ران‌ها یا بالای آنها قرار دهید. بازوها را رو به جلو دراز کنید و دقت کنید که باسن‌ها با پاشنه‌ها تماس داشته باشد. پیشانی را روی زمین قرار دهید. این حالت را ۲۰ ـ ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس حرکت را تکرار کنید.

ورزش مناسب دیسک کمر

تمرینات مضر برای افراد مبتلا به دیسک کمر

**از خم شدن و دست زدن به انگشت پا خودداری کنید.
**گرچه ممکن است تصور کنید که نشستن، عضلات شکمی را تقویت می‌کند، اما نشستن، روی دیسک‌های ستون فقرات فشار زیادی وارد می‌کند.
**هنگامی که در حالت درازکش هستید، از بلند کردن پا اجتناب کنید.
**بعضی از ورزش‌ها برای تقویت ماهیچه‌های شکمی پیشنهاد می‌شود. در حالت خوابیده گردن خود را به کمک دستان خود به سمت بالا حرکت دهید. این کار می‌تواند عضلات کمر و شکم شما را تقویت کند، اما بلند کردن هر دو پا با هم در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید، وضعیت دیسک کمر را بدتر می‌کند.

ورزش مناسب دیسک کمر

حرکت تیلت لگن (کج کردن لگن) برای دیسک کمر

تیلت لگن، از حرکات تقویت عضلات کمر بوده که عضلات قسمت پایینی پشت را تقویت می‌کند و وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می‌بخشد. در ابتدا این ورزش دیسک کمر را پنج بار تکرار کنید و به تدریج تعداد دفعات انجام آن را به ده بار در روز برسانید.

ورزش مناسب دیسک کمر

1- برای رفع درد دیسک کمر روی زمین به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید؛ برای راحتی می‌توانید یک زیرانداز یا یک حوله زیر لوله کرده و زیر سرتان قرار دهید.

2- برای رفع درد و علائم دیسک کمر به آرامی عضلات باسن و عضلات شکمتان را منقبض کنید، به طوری که پشتتان به طور کامل روی زمین قرار بگیرد.

3- با قوس دادن کمرتان، لگن خود کمی رو به بالا خم کنید.

4- تا پنج شماره در همین وضعیت باقی بمانید.

5- به وضعیت اولیه‌تان برگردید.

6- حالا کمرتان را طوری قوس دهید که لگنتان رو به پایین خم شود.

7- تا پنج شماره در این حالت بمانید و سپس عضلاتتان را شل کنید.

فشردن تیغه شانه

ورزش فشردن تیغه شانه، که عبارت است از فشردن تیغه‌های شانه‌ها، به رفع سفتی عضلات و کاهش درد آن‌ها کمک می‌کند. استفاده از یک صندلی بدون دسته به انجام بهتر این تمرین کمک می‌کند. این نرمش برای دیسک کمر را روزی دو نوبت و در هر نوبت تا پنج بار تکرار کنید.

ورزش مناسب دیسک کمر

1- در ابتدا کمرتان را راست کنید، چانه‌تان را پایین بیاورید و دستتان را به حالت شل در دو طرف بدنتان نگه‌دارید.

2- تیغه‌های شانه‌هایتان را به آرامی به یکدیگر نزدیک کنید، تا حدی که فشردگی را احساس کنید. اگر این حرکت باعث درد می‌شود، میزان فشردگی را کمتر کنید.

3- تا پنج شماره در این وضعیت بمانید در این مدت به نفس کشیدنتان ادامه دهید.

4- عضلاتتان را آزاد و ریلکس کنید

دراز کشیدن بر روی شکم

روی شکم خود دراز بکشید، صورتتان باید رو به پایین باشد و سر خود را به پهلو قرار دهید. بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید. اگر این کار گردنتان را اذیت می‌کند، دستان خود را در زیر پیشانی خود و روی هم قرار دهید. این حالت، تکیه‌گاهی برای سر و گردن فراهم کرده و به پشتیبانی از سر وگردنتان کمک می‌کند.

ورزش مناسب دیسک کمر

**سعی کنید عضلات کمر خود را تا آنجا که می‌توانید شل کنید.
**به مدت 2 دقیقه در وضعیت خوابیده روی شکم باقی بمانید.
**اگر درد به پایین پای شما گسترش یافته و یا درد در قسمت پایین پای شما افزایش یافت، این تمرین را متوقف کنید و تمرینات بعدی را ادامه ندهید.

نکته مهم :

دقت داشته یاشید که  اگر مراجعه به موقع انجام نشود و بیمار در مرحله پیشرفت باشد ودچار پارگی و بیرون زدگی و فشار روی ریشه عصبی شده باشد از روش های ذکر شده نمی توان استفاده کرد.

در تمام روش های درمانی دیسک کمر امکان عود مجدد وجود دارد ولی معمولا عود در سطوح بالایی یا پایینی دیسک درمان شده قبلی اتفاق می‌افتد. البته گاهی ممکن است در دیسک قبلی هم اتفاق بیفتد.

اگر بیمار مرحله درمان را به خوبی طی کند و ورزش ها و تمرین های تجویز شده را به درستی انجام و ادامه دهد ممکن است تا آخر عمر نیز دچار مشکل نشود. ولی اگر مراحل درمان را کامل یا درست انجام ندهد امکان عود مجدد وجود دارد. در روش های جراحی هم به همین ترتیب است.

ورزش مخصوص  برای دیسک کمر مفیدتر از دارو

ورزش  مخصوص برای دیسک کمر در کنار روش های درمانی دیگر بهتر از تجویز دارو برای بیماران مبتلا به  درد دیسک کمر است. ورزش هایی تخصصی  برای درد کمر وجود دارد که به بیماران مبتلا به پارگی و بیرون زدگی دیسک پبشنهاد می شود آنها را انجام دهند.

پیش از شروع ورزش برای دیسک کمر و گردن در نظر داشته باشید که همواره باید با فیزیوتراپیست در مورد مناسب و ایمن بودن آنها مشورت کنید. در مجموع می‌توان گفت که انجام ورزش برای دیسک کمر در صورتی مجاز است که باعث بروز یا تشدید علائم دیسک کمر نشود

 دکتر سپیده ترامشلوپور – متخصص کایروپراکتیک 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *